Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, contienen el doble (o más) proteína que otros granos.  Por ejemplo, 100 calorías de frijoles contienen 7 gramos de proteína, que es parecido a comer 1 huevo o 1 taza de leche.  Cien calorías de arroz o tortillas de maíz contienen apenas dos gramos de proteína.

¿Sabías que el arroz y los frijoles combinados son una fuente completa de proteína? Y ¿qué significa esto exactamente? Las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos, que son los componentes de las proteínas. Pero, contienen cantidades relativamente bajas de algunos de ellos. Los frijoles son altos en aminoácidos de los que el arroz solo tiene pocos, y viceversa. Entonces, los frijoles y el arroz – u otros granos –  ¡son complementarios! Para proveer la cantidad correcta de todos los aminoácidos no es necesario comerlos en el mismo plato, solo tener una dieta balanceada durante el día y la semana.

Un beneficio de los frijoles es que – a diferencia de las proteínas animales – también son ricos en fibra.  Ser ricos tanto en fibra como en proteína ayuda a mejorar tu saciedad.

En estos días les vamos a compartir una receta alta en proteína, acá les compartiremos la información nutricional de la receta.

Smoothie de proteína 

Los frijoles son una excelente fuente de proteína para agregar a tu batido. Además de agregar proteína, le añade una textura cremosa.   Una ventaja de este batido, es que al ser los frijoles un ingrediente alto en proteína y fibra, ayuda muchísimo a la saciedad.

Receta: Batido de Chocolate y frijoles negros

Porciones: 2

Ingredientes:

• 1 taza de frijoles negros cocinados
• 2 bananos maduros congelados
• ½ taza de leche de su preferencia
• ¼ taza de yogurt natural o de vainilla (si no tiene yogurt, agregue ¾ taza de leche adicionales)
• 2 cucharadas de cocoa en polvo sin endulzar
• 2 cucharadas de mantequilla de maní (opcional)
• Endulzar con miel al gusto (opcional)

Preparación:

1. Enjuague bien los frijoles
2. Agregue los ingredientes a una licuadora y mezcle hasta obtener una textura cremosa
3. Pruebe para ajustar los sabores, endulzar con miel por ejemplo
4. Disfrute bien frío

TIP – los frijoles son una excelente forma de agregar proteína a tu batido y además aportan una textura cremosa y deliciosa. Además, al ser un batido alto en proteína y fibra te mantendrá satisfecho por más tiempo.

TIP – Congela bananos que se maduraron para tener a mano cuando se te antoje un smoothie.  Usar bananos muy maduros aporta dulzura sin la necesidad de agregar azúcar.

Utilizamos Nutritionist Pro para agregar los valores nutricionales aproximados de esta receta.  Es importante notar que aporta 13.6 g de proteína pero también 12.5g de fibra.

Referencias de proteínas:

1. Didinger, Chelsea, and Henry J. Thompson. «Defining nutritional and functional niches of legumes: A call for clarity to distinguish a future role for pulses in the dietary guidelines for Americans.» Nutrients 13.4 (2021): 1100. (https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1100) 

2. Milk protein: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746778/nutrients 

3. Messina, Virginia. «Nutritional and health benefits of dried beans.» The American journal of clinical nutrition 100.suppl_1 (2014): 437S-442S. (https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/437S/4576589)

4. Nosworthy, Matthew G., and James D. House. «Factors influencing the quality of dietary proteins: Implications for pulses.» Cereal Chemistry 94.1 (2017): 49-57. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-04-16-0104-FI) 

5, Harvard Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ 

6. Siddiq, Muhammad, and Mark A. Uebersax, eds. Dry Beans and Pulses: Production, Processing, and Nutrition. John Wiley & Sons, 2022. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781119776802) 

7. Katz, David L., et al. «Perspective: The public health case for modernizing the definition of protein quality.» Advances in Nutrition 10.5 (2019): 755-764. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322004276) 

8. Melby, Christopher L., et al. «Attenuating the biologic drive for weight regain following weight loss: must what goes down always go back up?.» Nutrients 9.5 (2017): 468. (https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/468)